008.体力向上のためのトレーニング方法【100本ノック】

体力向上のためのトレーニング方法

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008.体力向上のためのトレーニング方法

いなかた

100本ノック、8回目ですよー。

山田くん

あっ、まだやるんだ。

いなかた

もちろん!

今回はのテーマは「体力向上のためのトレーニング方法」です。

山田くん

マラソンとか?

いなかた

まぁ、それも効果的なトレーニングになるよね。実際に山登りしてる人でマラソンをしてる人は多いみたいだよ。

山田くん

いなっち(←いなかた)は?

いなかた

(ボソボソと小声で)走るの嫌い。

山田くん

えっ?

いなかた

走るのは嫌いなんです。

山田くん

なんで?

いなかた

疲れるから。

山田くん

えっ? 山登りだって相当疲れるでしょ。

いなかた

山登りは山頂で絶景が見れるからね。疲れが一気に吹っ飛ぶんだけど、走ってもご褒美はないからね。疲れて終わり。

山田くん

いやいや、走るのだって達成感とかあるんじゃないの?

いなかた

それと山登りでは疲れたら立ち止まって休めばいいけど、マラソンでそれをやっていたら、トレーニングにならんでしょ。

山田くん

そもそも、今回のテーマは「体力向上のためのトレーニング方法」じゃないの? いなっちはトレーニングしないの?

いなかた

山登りのトレーニングは山登りです。有名どころで言うと、北アルプスを縦走するためのトレーニングに、丹沢のバカ尾根を登るって人は多いよ。夏の縦走に備えて、わざと重い荷物を背負って低山を登るとか。まぁ、山登りの初心者向きではないかもしれないけど。

いなかた

それに、体力向上って言っても、山登りってそれほど体力は必要ないよ。もちろん体力があるに越したことはないけど。

山田くん

えっ! 山登りってめちゃくちゃ体力が必要なんじゃないの?

いなかた

もちろん、そういう山登りもあるけど、基本的にはそれぞれの体力に合った山登りをすれば問題ないんじゃないかな?

だから、かなり高齢の人も山登りを楽しんでいるよね。

山田くん

なるほど。

いなかた

まぁ、若い人はどんどん山に登って、どんどん体力をつけて、難易度の高い山に挑戦するのもありだし。そのためにも、やっぱり山登りの感を養う意味でも山登りのトレーニングは山登りが1番だと思うよ。

山田くん

でも、それっていつも出来るわけじゃないよね。山登りするにはそれなりの時間も必要だし。日常的に出来るとは思えないよ。

いなかた

(むむ、鋭いな……)そうだね。僕自身も日常的には意識的に歩くことと、なるべく階段を使うようにしている、くらいしかしていないかな。それじゃあ……

山田くん

あっ、チャッピー(ChatGPT)の登場だね。

いなかた

うん、聞いてみよう。

いなかた

登山のためのお勧めトレーニングを、初心者、中級者、上級者別に教えて

チャッピー(ChatGPT)

登山に向けたトレーニングは、登山の難易度や目標に応じて異なります。体力の基礎を作り、山でのパフォーマンスを向上させるためには、段階に応じたトレーニングが効果的です。以下に初心者、中級者、上級者別にお勧めのトレーニングを紹介します。

初心者
初心者は、まず基礎体力をつけ、登山に必要な筋力を鍛えることから始めましょう。

ウォーキング: 日常的に長距離を歩く習慣をつける。徐々に距離を伸ばし、坂道を含めるようにする。

階段昇降: 登山では高低差を越えるため、階段でのトレーニングが有効。リュックを背負っての昇降で実践に近い状況を作る。

スクワット: 太ももやふくらはぎの筋力を鍛える。正しいフォームで行い、徐々に回数を増やしていく。


中級者
中級者は、より実践に近い状況でのトレーニングや、特定の筋群を強化することに重点を置きます。

トレッキング: 実際に低山や簡単なルートを歩いてみる。装備を持っての実践は、体力だけでなく心理的な準備にもなる。

ランジ: 片足ずつ大きく踏み出して行うランジは、登山時に使う筋肉を特に鍛えることができる。

バックパックトレーニング: 登山予定の重さに近い重さのバックパックを背負ってトレーニングする。実際の登山に近い状況で体を慣らす。


上級者
上級者は、長時間の山行や技術的な登攀にも対応できるよう、特化したトレーニングを行います。

インターバルトレーニング: 高強度の運動と低強度の運動を組み合わせたトレーニング。持久力と筋力の向上に効果的。

クロスフィット: 全身を使う高強度のトレーニングで、体力の向上はもちろん、急な地形変化に対応するための筋力や柔軟性を鍛える。

岩登りやボルダリング: 技術的な登山には、岩場での移動能力が求められることも。岩登りやボルダリングで技術と筋力を鍛える。
各レベルにおいて、トレーニングは徐々に難易度を上げていくことが重要です。また、トレーニングに加えて、適切な栄養摂取と十分な休息を取ることも忘れずに行いましょう。登山においては、体力だけでなく、自然環境への理解や安全に対する知識も重要です。トレーニングと合わせて、これらの知識を身につけることも大切です。

自然環境と安全知識の学習: 登山においては、天候の読み方、地図の読み解き方、緊急時の対処法など、自然環境と安全に関する知識が必須です。事前に関連する書籍を読む、安全講習会に参加するなどして、知識を深めましょう。

メンタルトレーニング: 登山は肉体的な挑戦だけでなく、精神的な挑戦も伴います。特に長時間にわたる山行や、予期せぬ状況への対応では、冷静さを保ち、的確な判断が求められます。ストレス管理の方法を学んだり、ポジティブなマインドセットを養うことも重要です。

柔軟性とバランスの向上: 登山では、不規則な地形を歩くため、柔軟性とバランス感覚が重要になります。ヨガやピラティスなど、柔軟性とバランスを向上させるトレーニングを取り入れることもお勧めです。

栄養と水分補給の知識: 長時間の運動には適切な栄養と水分補給が必要です。特に登山では、高度が変わることで体の水分バランスが崩れやすくなります。エネルギー源としての食事の取り方、水分補給のタイミングなど、適切な栄養管理について学ぶことも大切です。

これらのトレーニングや知識を身につけることで、登山の楽しさをより深く体験できるようになります。また、安全に山を楽しむための基礎となります。登山は自然との対話でもありますので、自然を尊重し、持続可能な登山活動を心がけましょう。

引用:ChatGPT

いなかた

あっ、そう言えば、僕が山登りを始めたばかりの頃、下りでどうしても膝が痛くなって、いつもコースタイムの2倍の時間が掛かっていた時期があったなあ。

山田くん

それで、どうしたの?

いなかた

その時は毎日スクワットをしていたよ。1日10分くらいだったけど、筋肉を意識して一回一回をゆっくりやったっけ。

山田くん

やっぱり、トレーニングしてんじゃん。

いなかた

あはは、忘れてたよ。でも、それを2週間くらいやったら山の下りでの膝痛は改善されたよ。まぁ、スクワットが効いたのかよく分かんないけど。

山田くん

やっぱり、トレーニングは大事だね。

いなかた

そうだねー。だから山田くんもしっかりトレーニングしないとね。

山田くん

何のために?

いなかた

山登りの……ために?

山田くん

だから、山登りはしないって!!

いなかた

……。

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